تغذیه در کوهپیمایی: چه بخوریم تا انرژی‌مان حفظ شود؟

اگر قصد یک پیمایش طولانی یا صعود کوهستانی دارید، انتخاب تغذیه مناسب نقش مهمی در موفقیت شما دارد. با رعایت اصول تغذیه در کوهپیمایی می‌توانید انرژی بدن را حفظ کرده، از احساس گرسنگی جلوگیری کنید و حتی ریکاوری بهتری داشته باشید. در این مقاله نکات کلیدی برای انتخاب مواد غذایی مناسب در کوهپیمایی را مرور می‌کنیم.

صبحانه در کوهپیمایی

روزت را در جهت درست آغاز کن!

حتی اگر صبحانه نمی خورید، بهتر است کالری کافی در ساعات ابتدایی روز مصرف کنید تا صعودتان موفق و پرانرژی باشد. قاعده ای وجود ندارد که شما صبح جو دو سر بخورید: چیزی انتخاب کنید که میلتان می کشد و سعی کنید آن را ترکیب کنید.

روزتان را با ترکیبی از کربوهیدرات ها ی پیچیده و چربی آغاز کنید حتی یک مقدار کوچک هم کفایت می کند. کربوهیدرات ها به سرعت می شکنند و به راحتی برای انرژی مصرفی بدن در دسترس می شوند اما چربی ها روند هضم را می کاهند و باعث می شوند زمان طولانی تری احساس سیری داشته باشید.

به عنوان مثال: گرانولا با پودر پروتئین و یا پودر شیر و نیز کره هایی که از دانه ها می گیرند مثل کره ی بادم زمینی.

مقدار چربی مصرفی را افزایش دهید

وقتی که’’ Mayhew’’  در سال گذشته در پارک ملی “Pacific Crest Trail” کوهپیمایی کرد، هر 45 الی 90 دقیقه تغذیه ای مصرف کرد و به این ترتیب اصلا احساس گرسنگی نکرد. اما راز او چیست؟ او رژیم خودش را روی مصرف چربی تنظیم کرده بود. متخصصین تغذیه در هر کشور مثلا در آمریکا، برای هر فرد میزان مصرف چربی در طول روز را بین 20 تا 35 درصد از کالری روزانه ی مورد نیازاعلام کرده اند. در رد یابی رژیم ’’ Mayhew’’  این درصد به 46 رسید و او نیز این مقدار را به تمام کوهنوردان توصیه می کند.
از آنجا که چربی ها در طول روز به آرامی انرژی آزاد می کنند مصرف آنها هم بایستی تدریجی و در هر وعده به مقدار کمی باشد در نتیجه مصرف به دفعات آنها گرسنگی دائمی را برطرف و از شدت اشتها که در اثر گرسنگی های طولانی ایجاد می شود می کاهد.

’’ Mayhew’’   به طور متوسط 6 تا 8 اسنک (میان وعده ی سبک) را در طول یک روز مصرف کرد که دوتا از آنها مغز دانه های پرچرب بودند.
به عنوان مثال: انواع مغز ها، وافل های پرشده با عسل ،انرژی بار ( گرانولا بار) ، روغن زیتون در بسته بندی جیبی و تن ماهی در روغن زیتون.

انرژی خود را با مصرف قند بالا ببرید

نیاز به انفجار سریع انرژی در بدنتان دارید؟ کربوهیدرات ها و قند ها را مصرف کنید اما برای جلوگیری از سرعت افت قند خونتان آنها را با کالری های دیگری مصرف کنید.  همراه خود عسل‌های بسته‌بندی یک نفره داشته باشید و در صورت دسترسی، آبنبات عسلی را مثل آدامس بجوید تا قبل از میان‌وعده بعدی انرژی‌تان حفظ شود.

به عنوان مثال: میوه های خشک ، شکلات ، میان وعده های میوه ای ، انرژی بار

ریکاوری بدن در طول شب

هرچند که شما بایستی در طول روز پروتئین مصرف کنید اما خوردن آن قبل از به رختخواب رفتن اثر ریکاوری و احیا را در بدن چندین برابر می کند.
پروتئین ها پارگی های بسیار ریز تار های عضلات بدن را تعمیر می کنند ، بدن نمی تواند پروتئین اضافه را ذخیره کند پس اطمینان حاصل کنید که شما به اندازه ی مصرف نرمال روزانه ی هر فرد، در روز کوهپیماییتان پروتئین می گیرید.

ورزشکاران استقامتی بایستی 1.5 الی 1.8 گرم به نسبت هر کیلو از وزن خود در هر روز پروتئین بگیرند. مطالعات نشان می دهند فیبر ضدالتهاب مؤثر است و بهتر است عصرها آن را مصرف کنید تا خشکی و کوفتگی عضالات روز بعد کاهش یابد.

به عنوان مثال:
عدس ، نخود ، کینوآ و سوسیس

آماده سازی در شهر

ازهر کوهپیما و یا کوهنورد حرفه ای بپرسید که در کوه چه هوس می کنید خواهد گفت میوه ها و سبزیجات تازه !

ویتامین‌های موجود در غذاهای تازه در خوراکی‌های کوهنوردان به سختی یافت می‌شوند. بنابراین قبل از شروع پیمایش، میوه یا سالاد بخورید.

بهتر است وعده‌های سنگین مثل همبرگر یا کباب را کنار بگذارید و مولتی ویتامین تهیه کنید تا همراه خود داشته باشید در مسیر کوه‌پیمایی.

دسترسی به ویتامین‌ها در طول روز محدود است و نمی‌توان کمبودها را جبران کرد، اما بدن ویتامین‌های محلول در چربی مانند A، D، E و K را ذخیره می‌کند.

همچنین از مزیتهای لبنیات تازه همانند ماست و شیر که می تواند ویتامین B  مورد نیاز بدنتان را تامین کند غافل نشوید.

به عنوان مثال: سالاد های آماده و بسته بندی شده ، میوه های تازه و ماست

هر شخصی توانایی تحمل و نیاز های منحصر به فرد خودش را دارد. هر کدام از این دستورالعمل ها را به اندازه ای پیروی کنید که به موفقیتتان منجر شود. تعادل ایجاد کنید و چیزی بخورید که هوس دارید .

غذا سوخت بدن است و برای لذت هم می‌خوریم. مواد غذایی خوشمزه بخورید که خوشحال‌تان کند، به اهداف‌تان کمک کند و از هرم غذایی متنوع استفاده کنید.

تجربه یک همنورد

یکی از کوهنوردان باتجربه می‌گوید: «با رعایت اصول تغذیه در کوهپیمایی، توانستم تا نزدیکی قله بدون احساس گرسنگی شدید انرژی‌ام را حفظ کنم. مصرف تنقلات پرچرب و کوچک مثل بادام‌زمینی، کنجد و عسل باعث شد انرژی‌ام به طور یکنواخت در طول مسیر توزیع شود.»

جمع‌بندی

در کوهپیمایی، تغذیه تنها رفع گرسنگی نیست؛ با انتخاب صحیح مواد غذایی می‌توانید عملکردتان را بهبود دهید و انرژی لازم برای پیمایش طولانی را حفظ کنید. با رعایت اصولی مانند مصرف صبحانه سبک، میان‌وعده‌های پرانرژی، پروتئین برای ریکاوری و ویتامین‌ها، می‌توانید سفر کوهستانی لذت‌بخش‌تر و موفق‌تری داشته باشید.