برای داشتن انرژی کافی برای پیمایش کوه ها و قدم گذاشتن در راه کوهنوردی به تغذیه مناسب احتیاج است و کوهنورد باید غذاهایی را قبل و در حین کوهنوردی مصرف کند که دچار مشکلاتی اعم از افت قند خون، افت انرژی و … نشود و یک تجربه لذت بخش برای خود فراهم کند. انتخاب مناسب غذا در کوهستان می‌تواند تاثیر زیادی بر عملکرد و تجربه کوهنورد داشته باشد. در ادامه در مورد غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه صحبت خواهیم کرد. همچنین به این موضوع که ساندویچ برای کوهنوردی مناسب است یا خیر و بهترین ناهار برای کوهنوردی چیست؟ خواهیم پرداخت.
بهترین غذا برای کوهنوردی
کوهنوردان حرفه ای به این موضوع واقف هستند که برای کوهنوردی باید بدن آنها آماده باشد و تغذیه درست صورت گرفته باشد و مصرف خوراکی هایی چون چیپس و پفک و … مناسب فرد کوهنورد نیست و باید غذاهایی پر کالری و کربوهیدرات مصرف نمود تا سوخت و ساز بدن را تامین کند. غذاهایی مانند آجیل و خشکبار، میوه‌های خشک، بارهای انرژی، شکلات، پنیر، نان خشک و غذاهای آماده‌ای که نیاز به پخت و پز ندارند، بهترین غذا برای کوهنوردی محسوب می‌شوند. این غذاها علاوه بر تامین انرژی، به راحتی قابل حمل و نگهداری هستند و می‌توانند در هر شرایطی به راحتی مصرف شوند. بهترین غذا برای کوهنوردی باید ویژگی های زیر را دارا باشد:
- کوهنوردی فعالیتی است که انرژی زیادی مصرف می‌کند. غذاهایی که کالری بالایی دارند می‌توانند به تامین این انرژی کمک کنند.
- غذاها باید سبک و کم حجم باشند تا به راحتی در کوله‌پشتی جا بگیرند و حمل آنها آسان باشد.
- به دلیل شرایط محیطی و مدت زمان طولانی کوهنوردی، غذاها باید ماندگاری خوبی داشته باشند و نیاز به نگهداری خاصی نداشته باشند.
- برخی غذاها باید به سرعت آماده مصرف شوند، زیرا در ارتفاعات و شرایط سخت ممکن است زمان و منابع لازم برای پخت و پز موجود نباشد.
- پروتئین، کربوهیدرات، چربی و ویتامین‌ها همه باید در غذاها به میزان مناسبی وجود داشته باشند تا بتوانند نیازهای مختلف بدن را برآورده کنند.
غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه
در طول کوهنوردی یک روزه، بدن به غذاهایی نیاز دارد که بتوانند انرژی کافی و مواد مغذی لازم را فراهم کنند تا عملکرد بهینه و سلامت بدن حفظ شود. قبل از شروع کوهنوردی بهتر است غذاهایی چون نان سبوس‌دار با عسل یا مربا، جو دوسر با میوه‌های خشک و کمی آجیل، برنج قهوه‌ای با سبزیجات و پروتئین مصرف نمایید. در ادامه در مورد بهترین غذا در کوهستان اشاره خواهیم کرد:
غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه
بهترین غذا در طول کوهنوردی
همچنین در طول کوهنوردی برای افزایش قوای بدن باید میان وعده های پر انرژی مصرف کنید که عبارتند از:
- آجیل و خشکبار که شامل بادام، گردو، فندق، کشمش، خرما و زردآلو خشک می شود.
- بارهای انرژی شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی هستند.
- شکلات تلخ به عنوان منبع سریع انرژی مفید است.
- میوه‌های تازه و خشک مانند سیب، موز، پرتقال که این میوه‌ها انرژی فوری و مواد مغذی را فراهم می‌کنند.
- میوه‌های خشک مانند خرما، کشمش، زردآلو و انبه خشک نیز در حین کوهنوردی بسیار مغذی است.
- غذاهای پروتئینی سبک نیز در کوله پشتی خود داشته باشید. ت
- خم‌مرغ پخته یک منبع عالی از پروتئین می باشد.
- همچنین پنیرهای سخت و کم‌نمک نیز برای فعالیت کوهنوردی مناسب هستند.
- ماهی کنسروی مانند تن ماهی یا ساردین هم سبک است و به راحتی قابل حمل می باشد و بهترین ناهار برای کوهنوردی است.
- نان خشک یا کراکر در دسته کربوهیدرات های ساده قرار دارند و با پنیر یا کره بادام زمینی انرژی زیادی به کوهنورد می دهند.
- همچنین بیگل‌ها و مافین‌ها کم شیرین و پرانرژی هستند.
غذای مناسب بعد از کوهنوردی
بعد از کوهنوردی برای تامین انرژی از دست رفته نیاز به مصرف پروتئین و کربوهیدرات است. ماست و میوه از میان وعده های خوشمزه هستند و می توانید ماست را با موز یا توت‌ها مخلوط کرده و میل نمایید. همچنین ساندویچ برای کوهنوردی و بعد از کوهنورد مناسب می باشد و ساندویچ هایی با نان سبوس‌دار، پروتئین (مانند مرغ، بوقلمون، یا توفو) و سبزیجات بهتر است در برنامه ی غذایی خود قرار دهید.
برنج و لوبیا یک وعده متعادل و مقوی است و بدن یک کوهنورد به ویتامین ها و مواد مغذی موجود در این مواد غذایی احتیاج دارد و تامین کننده قوای تحلیل رفته بدن هستند.
بهترین ناهار برای کوهنوردی
بهترین غذا برای کوهنوردی برای وعده ناهار غذاهایی است که انرژی کافی، مواد مغذی متنوع و قابلیت حمل و نگهداری آسان داشته باشند. در ادامه، چند گزینه مناسب برای ناهار در کوهستان را معرفی می‌کنیم:
- ساندویچ مرغ و آووکادو
- ساندویچ تخم‌مرغ و سبزیجات
- ساندویچ تن ماهی و سبزیجات
- ساندویچ هوموس و سبزیجات
- ساندویچ کره بادام زمینی و موز
- سالاد ماکارونی
- سالاد کوینوا
- سالاد لوبیا
- کنسرو تن ماهی یا مرغ
- غذاهای خشک شده (خشکبار، گوشت خشک، میوه خشک)
- ماهی‌های کنسروی (ساردین، سالمون)
- پنیر چدار یا گودا
- کراکرهای سبوس‌دار یا نان خشک
- سوپ‌های فوری با نودل و سبزیجات
همانطور که گفته شد ساندویچ ها از غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه هستند و به راحتی قابل استفاده می باشند و نیازی به تجهیزات کوهنوردی اضافی مثل پیک نیک های کوهنوردی نیست. در ادامه در مورد این موضوع صحبت خواهیم نمود.
غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه
ساندویچ برای کوهنوردی مناسب است؟
ساندویچ‌ها بهترین غذا در کوهستان هستند، زیرا هم به راحتی قابل حمل هستند و هم می‌توانند ترکیبی از مواد مغذی مختلف را در خود جای دهند. همچنین غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه است. در ادامه چند نوع ساندویچ مناسب برای کوهنوردی را معرفی می‌کنیم:
ساندویچ مرغ و آووکادو از ترکیب مرغ پخته شده، برگ اسفناج، آووکادو له شده و گوجه فرنگی حلقه ای درست می شود. به این صورت که روی نان سبوس دار مرغ را گذاشته و سپس آووکادو و در آخر اسفناج و گوجه را قرار می دهیم. نان دیگر را روی مواد می گذاریم و ساندویچ را بسته‌بندی می کنیم.
ساندویچ تخم‌مرغ و سبزیجات نیز بسیار مقوی است و به نان سبوس‌دار یا نان جو، تخم‌مرغ آبپز و خرد شده، خیار خرد شده، برگ‌های کاهو و کمی مایونز یا ماست یونانی احتیاج است. تخم‌مرغ آبپز و خرد شده را با کمی مایونز یا ماست یونانی مخلوط کنید.خیار خرد شده و برگ‌های کاهو را اضافه کنید. مواد را روی نان قرار دهید و نان دیگر را روی آن بگذارید. ساندویچ را بسته‌بندی کنید.
ساندویچ تن ماهی و سبزیجات بهترین ناهار برای کوهنوردی است. در این ساندویچ برای کوهنوردی به نان سبوس‌دار، تن ماهی (بدون روغن)، هویج رنده شده، خیارشور خرد شده، کاهو و کمی مایونز یا ماست یونانی احتیاج دارید. تن ماهی را با هویج رنده شده، خیارشور و کمی مایونز یا ماست یونانی مخلوط کنید. مخلوط را روی نان سبوس‌دار قرار دهید و بعد از گذاشستن کاهو نان دیگر را روی آن قرار دهید.
ساندویچ کره بادام زمینی و موز بسیار انرژی زا است و بهترین غذا برای کوهنوردی است. در این ساندویچ به نان سبوس‌دار یا نان تست، کره بادام زمینی، موز حلقه شده و عسل (اختیاری) احتیاج است.
نکات مهم
برای سالم ماندن غذا در کوهستان، ساندویچ‌ها را در فویل یا کیسه‌های پلاستیکی قرار دهید تا تازه بمانند و به راحتی در کوله‌پشتی حمل شوند.
از موادی که نیاز به نگهداری در یخچال ندارند استفاده کنید.
موادی مانند سس‌های حساس به حرارت یا سبزیجاتی که به سرعت پلاسیده می‌شوند را کمتر استفاده کنید.
جمع بندی نهایی
انتخاب غذای مناسب برای کوهنوردی اهمیت زیادی دارد، زیرا تامین انرژی، مواد مغذی و هیدراتاسیون لازم برای بدن در طول فعالیت‌های سخت و طاقت‌فرسا را تضمین می‌کند. بهترین غذا برای کوهنوردی باید ویژگی هایی چون کالری بالا، سبک و کم‌حجم، ماندگاری بالا، آماده سازی سریع و … را داشته باشد.
غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه شامل آجیل و خشکبار، میوه خشک، غذاهای آماده مثل تن ماهی، نان سبوس دار، پنیر کم نمک و… می باشد. همچنین بهترین ناهار برای کوهنوردی شامل سالاد ماکارونی، سوپ های فوری، نودل و … می شود. البته ساندویچ برای کوهنوردی بهترین گزینه است و بهتر است ساندویچ کره بادم زمینی و نان سبوس دار، ساندویچ مرغ و آووکادو، ساندویچ هوموس و سبزیجات و … را با خود به همراه داشته باشید.
سوالات متداول
چگونه غذا در کوهستان تازه می ماند؟
بسته‌بندی مناسب که شامل استفاده از ظروف محکم و کیسه‌های پلاستیکی زیپ‌دار است. همچنین در صورت امکان از یخچال کوچک یا بسته‌های یخ خشک استفاده کنید. می توانید غذاهایی که نیاز به نگهداری در یخچال ندارند انتخاب کنید.
چند وقت یکبار باید در طول کوهنوردی غذا بخورم؟
هر 1.5 تا 2 ساعت به طور مرتب غذا و میان‌وعده‌های کوچک مصرف کنید تا انرژی و سطح قند خون پایدار بماند. هر 15 تا 30 دقیقه آب بنوشید.
چه غذاهایی را نباید با خود به کوه ببریم؟
موادی که به سرعت خراب می‌شوند و نیاز به نگهداری در یخچال دارند. غذاهایی که هضم آنها سخت است و ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شوند. موادی که حاوی قند و چربی‌های ناسالم هستند.
